Yoga-Posen zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden

Yoga ist mehr als nur eine Form von Bewegung, Dehnung und Entspannung. Bestimmte Yoga-Übungen können tatsächlich dazu beitragen, einige Symptome der Wechseljahre zu lindern, und dafür sorgen, dass Sie sich während und nach der Menopause jünger fühlen.

Einige Vorteile von Yoga

Yoga kann dem Körper auf viele verschiedene Arten helfen. Einer der Gründe, warum es während den Wechseljahren praktiziert werden sollte, besteht darin, dass Yoga bei einem hormonellen Ungleichgewicht im Körper helfen kann – was einen großen Teil der Wechseljahre ausmacht, da Ihr Körper die gleichzeitige Abnahme vieler verschiedener Sexualhormone durchlebt.

Hier sind einige andere Vorteile, die Yoga während der Menopause bieten kann:

• Stressreduktion – Yoga hilft, körperlichen und mentalen Stress zu reduzieren, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Die Atmung ist beim Yoga sehr wichtig. Die richtigen Atemtechniken können helfen, Angstzustände und Verspannungen in Körper und Geist zu lösen.
• Senkung des Blutdrucks – Durch den Abbau von Stress hilft Yoga wiederum, den Blutdruck zu senken, und die Durchblutung zu fördern. Dies kann dazu beitragen, ein häufiges Symptom der Wechseljahre, nämlich Nachtschweiß, zu reduzieren.

Yoga-Übungen zur Linderung von Wecheljahressymptomen

Unabhängig davon, ob Sie bereits Yoga gemacht, oder gerade erst damit angefangen haben, finden Sie hier einige Übungen, die Ihnen dabei helfen, einige Symptome zu lindern, und sich besser in Ihrem Körper zu fühlen.

Heilender Atem

1. Setzen Sie sich entspannt hin.
2. Halten Sie Ihre Schultern unten, atmen Sie durch die Nase in den untersten Teil der Lunge ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch nach außen bewegt.
3. Atmen Sie vollständig aus, bevor Sie das nächste Mal einatmen.
4. Wiederholen Sie das Ganze zehnmal.

 

Brücke

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Matte, und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, nahe an Ihren Po. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten liegen.
2. Entspannen Sie sich, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Wenn Sie Ihren Körper in die Matte sinken lassen, spüren Sie, wie sich Ihr Rücken verlängert und entspannt. Spannen Sie Ihren Po an, und ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
3. Drücken Sie Ihre Füße in die Matte, heben Sie die Wirbelsäule beim Einatmen langsam nach oben, und heben Sie das Becken so hoch, wie es Ihnen angenehm ist.
4. Atmen Sie weiter. Falls gewünscht, können Sie ein paar Atemzüge oder länger in dieser Haltung verbleiben.
5. Wenn Sie sich bereit fühlen, atmen Sie aus und rollen Sie langsam zurück.

 

Schmetterling

Diese Übung ist ideal gegen Hitzewallungen.

1. Setzen Sie sich mit gerade ausgestreckten Beinen hin und heben Sie das Becken, während Ihre Hüften oder Leisten angespannt sind.
2. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Fersen in Richtung Becken, lassen Sie die Knie zur Seite fallen, und pressen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Bringen Sie Ihre Fersen so nahe wie möglich an Ihr Becken. Fassen Sie mit dem ersten und zweiten Finger und Daumen den großen Zeh jedes Fußes. Halten Sie die Außenkanten der Füße immer fest auf dem Boden. Wenn es nicht möglich ist, die Zehen zu halten, fassen Sie mit jeder Hand um den Knöchel oder das Schienbein derselben Seite.
4. Spannen Sie das Kreuzbein und die Schulterblätter gegen den Rücken und verlängern Sie den vorderen Rumpf durch die Oberseite des Brustbeins.
5. Drücken Sie die Knie niemals mit Gewalt nieder. Lassen Sie stattdessen die Oberschenkelknochenköpfe in Richtung Boden sinken. Die Knie werden automatisch folgen.
6. Bleiben Sie zwischen 1 und 5 Minuten in dieser Pose. Atmen Sie dann ein, heben Sie Ihre Knie vom Boden, und bringen Sie die Beine zurück in ihre ursprüngliche Position.

Nach unten schauender Hund

Diese Pose ist großartig für das Gedächtnis.

1. Knien Sie sich auf alle Viere. Die Knie sollten unter den Hüftknochen sein, die Hände sollten sich mit einem Abstand von einer Hand vor Ihren Schultern befinden, die Finger sind gespreizt.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Po zur Decke und drücken Sie mit den Händen in den Boden.
3. Lassen Sie den Kopf zwischen Ihren Armen hängen. Atmen Sie sanft und natürlich mehrere Atemzüge lang.
4. Lassen Sie Ihren Körper wieder auf alle Vieren zurückgleiten.
5. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, während Sie den Oberkörper nach vorne auf den Boden senken. Ruhen Sie sich in dieser Position mehrere Atemzüge lange aus.

 

Nach oben schauender Hund

Diese Position ist ideal bei Depressionen und Stimmungsschwankungen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, und drücken Sie die Fußspitzen auf die Matte. Legen Sie die Hände mit gespreizten Fingern an beide Seiten Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen dicht an Ihrem Körper.
2. Ziehen Sie das Steißbein in Richtung Fersen, um den unteren Rücken zu schützen.
3. Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper und die Hüften vom Boden ab, wobei Sie die Arme strecken. Halten Sie die Schultern nach unten und hinten gezogen.
4. Schauen Sie nach vorne, der Hals sollte lang und entspannt sein.
5. Stemmen Sie Ihre Hände in den Boden, während Sie Ihren Körper vom Grund wegdrücken. Atmen Sie.
6. Lassen Sie Ihren Körper beim Ausatmen auf den Boden sinken. Legen Sie die Arme an die Seiten und drehen Sie den Kopf für ein paar Atemzüge nach rechts. Wiederholen Sie die Übung und drehen Sie den Kopf nach links.

 

Liegender Schmetterling

Diese Übung ist ideal gegen Müdigkeit.

1. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Rücken in Richtung Boden, wobei Sie sich zuerst auf Ihre Hände stützen. Wenn Sie sich auf Ihre Unterarme gestützt haben, legen Sie Ihren Rücken und Ihr Becken mithilfe Ihrer Hände schrittweise auf dem Boden ab.
2. Bringen Sie Ihren Oberkörper ganz auf den Boden, und stützen Sie Ihren Kopf und Hals bei Bedarf auf einer Deckenrolle oder einem Kissen.
3. Greifen Sie mit den Händen an Ihre Oberschenkel, drehen Sie die Innenschenkel nach außen, und drücken Sie Ihre äußeren Schenkel von den Seiten Ihres Rumpfes weg.
4. Schieben Sie als Nächstes Ihre Hände entlang der Schenkelaußenseiten von den Hüften zu den Knien, und strecken Sie die Knie von den Hüften weg.
5. Gleiten Sie dann mit den Händen über die inneren Schenkel von den Knien bis zur Leiste. Stellen Sie sich vor, Ihre inneren Leisten sinken in Ihr Becken.
6. Drücken Sie die Hüftpunkte zusammen, sodass sich das vordere Becken verengt, während sich das hintere Becken erweitert. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, etwa 45 Grad von den Seiten Ihres Oberkörpers abgewinkelt, die Handflächen nach oben.
7. Bleiben Sie zunächst eine Minute in dieser Haltung. Verlängern Sie diese Übung schrittweise von fünf auf zehn Minuten.
8. Um aus der Position herauszukommen, drücken Sie mit den Händen die Schenkel zusammen, rollen Sie sich dann auf eine Seite, und drücken Sie sich mit dem Kopf nach hinten vom Boden ab.

 

Großzehenhaltung

Diese Pose ist ideal für Angstzustände, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Fußinnenseiten parallel und etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Spannen Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln an, um Ihre Kniescheiben anzuheben. Halten Sie Ihre Beine vollständig gestreckt, atmen Sie aus und beugen Sie sich von Ihren Hüftgelenken aus nach vorne. Bewegen Sie Rumpf und Kopf als eine Einheit.
2. Schieben Sie den Zeige- und Mittelfinger jeder Hand zwischen den großen Zeh und den zweiten Zeh. Dann krümmen Sie diese Finger unter den großen Zehen und legen Sie sie fest um die anderen beiden Finger, um die Umhüllung zu sichern. Drücken Sie Ihre Zehen gegen Ihre Finger. (Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, ohne Ihren Rücken zu stark abzurunden, legen Sie einen Riemen unter den Ballen jedes Fußes und halten Sie die Riemen fest.)
3. Heben Sie nach dem Einatmen Ihren Oberkörper an, als würden Sie wieder aufstehen, und strecken Sie die Ellbogen. Verlängern Sie Ihren vorderen Oberkörper und heben Sie beim nächsten Ausatmen die Beckenbodenknochen.
4. Heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeines so hoch wie möglich an, aber achten Sie darauf, den Kopf nicht so weit anzuheben, dass Sie den Nacken zusammendrücken. Die Stirn bleibt entspannt.
5. Heben Sie die nächsten paar Atemzüge Ihren Oberkörper stark an, während Sie weiterhin aktiv Ihre Vorderschenkel zusammenziehen. Heben Sie bei jedem Ausatmen die Beckenbodenknochen kräftig an, während Sie die Kniesehnen bewusst entspannen.
6. Atmen Sie abschließend aus, beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten, ziehen Sie die Zehen hoch, verlängern Sie die Vorderseite und Seiten Ihres Rumpfes, und senken Sie sich sanft in die vordere Biegung.
7. Halten Sie die Endposition eine Minute lang. Lassen Sie dann Ihre Zehen los, legen Sie Ihre Hände an die Hüften, und verlängern Sie Ihren vorderen Oberkörper.
8. Schwingen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper und den Kopf als eine Einheit zurück in die aufrechte Position.