Wissenswertes zur Ernährung während der Perimenopause

Mit Ende 30, Anfang 40 geht der weibliche Körper in eine Phase über, die als Perimenopause bezeichnet wird. In dieser Zeit fängt er an, sich zu verändern, und die Ernährung sollte entsprechend angepasst werden. Perimenopause heißt übersetzt „um die Menopause herum“. Es handelt sich dabei um jene Phase, in der sich der Körper auf die Menopause vorbereitet. Dieser Rückgang weiblicher Geschlechtshormone ist völlig natürlich. Diese große Umwälzung muss nicht zwangsläufig unangenehm sein, vor allem, wenn Sie Ihren Körper die nötige Unterstützung bieten. Viele ernährungstechnische Aspekte in der Perimenopause können dazu beitragen, unangenehme Symptome zu lindern oder zu vermeiden, die viele Frauen erleben, wenn sie in die neue Lebensphase eintreten.

Anzeichen der Perimenopause

Die Perimenopause kann ziemlich lange anhalten, bevor bei einer Frau die Wechseljahre als abgeschlossen gelten. Jedenfalls beginnt die Produktion der Hormone Progesteron und Östrogen allmählich nachzulassen. Die Hormonwerte können steigen und sinken, bevor sie endgültig in den Keller gehen und direkt in die Menopause übergehen. Einige der am häufigsten auftretenden Anzeichen der Perimenopause umfassen:

• StimmungsschwankungenE
• Veränderungen der Scheide
• Unregelmäßige Periode
• Hitzewallungen
• Schlafstörungen
• Veränderungen im Sexualleben

Grundlagen der Ernährung in der Perimenopause

Auch wenn Frauen sich oft bis zu zehn Jahre vor der eigentlichen Menopause in der Perimenopause befinden, zahlen sich Vorsorge und eine gesunde Lebensweise langfristig sehr aus. Folgende Lebensmittel und Substanzen sollten in Ihrer täglichen Kost verstärkt vorkommen:

Fettreicher Fisch

Wildgefangener Fisch wie Lachs aus Alaska enthält bekanntermaßen jede Menge Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Astaxanthin. Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen im Körper in Schach zu halten, während Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, das für starke Knochen wichtig ist. Da Osteoporose ein Risiko für alle mit sinkenden Östrogenwerten darstellt, empfiehlt es sich, mehr davon auf den Speiseplan zu bringen.

Proteine

Der weibliche Körper braucht in dieser Zeit etwas mehr Proteine, da er von Natur aus anfängt, an Muskelmasse zu verlieren. Proteine sind ebenso wichtig für den Hormonhaushalt. Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, kann auch den Appetit zügeln und für gesündere Blutzuckerwerte sorgen. Laut folgender klinischen Studie sollten Sie auch nach der Menopause darauf achten, genug Proteine zu sich zu nehmen.

Kalzium

Frauen mit sinkenden Östrogenwerten sind anfälliger für Osteoporose. Das folgende Merkblatt erläutert den steigenden Kalziumbedarf von Frauen im höheren Alter. Ab dem 50. Lebensjahr werden Frauen 1.200 mg Kalzium täglich empfohlen. Milchprodukte sind dabei nicht die einzige mögliche Kalziumquelle. Dieses lebenswichtige Mineral ist auch in grünem Blattgemüse und Brokkoli enthalten.

Ballaststoffe

Wenn Sie viele Ballaststoffe über Gemüse aufnehmen, wird Ihnen das auf Ihrer Reise in die Perimenopause zugute kommen. Ballaststoffe haben Anti-Aging-Wirkung und mindern Ihr Risiko, Herzkrankheiten oder Krebs zu entwickeln.

Ebenso wichtig ist es jedoch auch, genug Wasser zu trinken. Hormonschwankungen können zu verstärkten Blähungen und Wasseransammlungen führen. Daher ist eine adäquate Flüssigkeitszufuhr essentiell.

Es gibt jedoch auch einige Maßnahmen, die Sie in der Perimenopause vermeiden sollten, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

Worauf Sie während der Perimenopause verzichten sollten

Junkfood

Der Körper hat schon genug damit zu tun, bei all den neuen Veränderungen sein Gleichgewicht zu finden. Junkfood mit viel Zucker und hochraffinierten Kohlenhydraten kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, den Hormonspiegel beeinträchtigen, und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Alkohol

Alkohol erhöht die Entzündungswerte im Körper und wirkt sich noch stärker auf Ihre Hormone aus. Beschränken Sie daher den Konsum und suchen Sie stattdessen nach gesünderen Alternativen.

Koffein

Koffein erhöht das Risiko, Hitzewallungen zu erleiden. Ein gelegentliches Tässchen Grüntee oder Kaffee werden Ihnen nicht schaden, aber übertreiben Sie es nicht mit diesen Aufputschmitteln. Auch wenn es simpel klingt: Eine gesunde Ernährung während der Perimenopause in Kombination mit ausreichend Bewegung kann Ihnen beim Übergang in diese neue Lebensphase helfen.