Wie Sie im Alter einer Insulinresistenz vorbeugen

Bei Insulinresistenz handelt es sich um eine Störung, bei der der Körper bedingt durch Alter, Übergewicht oder chronische Krankheiten erhöhte Mengen an Insulin benötigt, um die Blutzuckerwerte zu steuern. Über ein Drittel aller über 65-jährigen leidet an einer Insulinresistenz, die wiederum zu Prädiabetes und in Folge zu Diabetes führt. Zum Glück gibt es verschiedene Maßnahmen, die Ihnen dabei helfen, eine Insulinresistenz zu bekämpfen. Oft reicht schon eine Änderung des Lebensstils, um für einen gesunden Insulinspiegel zu sorgen.

Regelmäßige Bewegung

Abnehmen ist bei Insulinresistenz das oberste Ziel. Um ein gesundes Gewicht sicherzustellen, ist es wichtig, regelmäßig Bewegung zu machen. Achten Sie darauf, dass Sie sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag körperlich betätigen. Setzen Sie dabei auf morderaten Sport, ohne sich zu stark anzustrengen. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal.

Vollkornreiche Kost

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und wirken dadurch sehr sättigend. Sie sind zwar kalorienreich, halten aber lange vor, ohne ihre Kalorienzufuhr zu stark zu erhöhen. Zudem verfügen Vollkornprodukte über reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Phytochemikalien, Proteine und andere Nährstoffe, die gesundheitsfördernd wirken. Vollkornprodukte eignen sich auch deshalb gut zur Stabilisierung der Blutzuckerwerte, weil sie normalerweise keine Insulinspitzen auslösen, wie raffinierter Zucker. Diese Eigenschaft von Vollkornprodukten ist ein Grund dafür, warum sie Diabetikern häufig empfohlen werden.

Stress lindern

Bei starkem Stress wird das Hormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet, wodurch die Insulinwirkung reduziert wird. Manche Stressfaktoren sind zwar unvermeidlich, doch durch eine Änderung der Lebensweise können Sie Ihren Umgang mit Stress verbessern. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie übergewichtig sind. Chronischer Stress kann den Appetit steigern und so dafür sorgen, dass Sie Gewicht zulegen und insulinresistent werden. Bauen Sie Stress ab, indem Sie sich mehr bewegen, genug schlafen, Nahestehende um Hilfe bitten oder Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen ausüben.

Genug schlafen

Ausreichend Schlaf kann stresslindernd wirken, was wiederum wichtig ist, um ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Dadurch wird auch das Risiko für die Entstehung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen reduziert. Die beste Methode, um erholsam zu schlafen, besteht darin, jeden Tag zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Versuchen Sie außerdem, vor dem Schlafengehen die Nutzung von elektronischen Geräten zu vermeiden, da diese den Schlaf beeinträchtigen können.

Alkoholkonsum verringern

Alkohol ist ein beliebtes Genussmittel, das jedoch höchstens in Maßen gesund ist. Alkoholische Getränke sind jedoch nicht nur Dickmacher, da sie die Fettverbrennung hemmen, sie bewirken auch ein Absinken des Blutzuckerspiegels. Im schlimmsten Fall kann es bei Diabetikern dadurch zu einer schweren Unterzuckerung kommen. Orale Antidiabetika und Insulin können diese Wirkung zusätzlich verstärken. Aus diesem Grund sollten Sie auf Alkohol weitgehend verzichten bzw. den Konsum einschränken. Als Faustregel gilt: Frauen sollten nicht mehr als 10, Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen.

Natriumzufuhr einschränken

Eine hohe Salzzufuhr steht mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung. Zu viel Natrium kann sowohl den Blutdruck als auch die Insulinresistenz erhöhen. Dadurch können die Gefäße geschädigt werden. Es ist daher wichtig, nicht mehr als 5 bis 6 Gramm Salz pro Tag aufzunehmen. Auch auf Fertiggerichte sollte idealerweise verzichtet werden, da diese in der Regel über viel Natrium verfügen. Stattdessen sollten frische Lebensmittel und Kräuter auf dem Speiseplan stehen.

Viel Obst und Gemüse essen

Obst und Gemüse verfügen über wertvolle Antioxidantien und Ballaststoffe, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Ballaststoffe lindern auch das Risiko für die Entwicklung von chronischen Krankheiten wie Diabetes. Wenn Sie insulinresistent sind, sollten Sie daher auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, die gleichzeitig natriumarm sind. Empfehlungen zufolge sollten Sie mindestens 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zuführen. Die meisten Menschen erreichen diesen Wert allerdings bei Weitem nicht.