Wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten in den Wechseljahren verbessern

Die Wechseljahre sind für die meisten Frauen eine Zeit des Wandels. Leider kommt es in dieser Lebensphase häufig zu Schlafstörungen. Viele Faktoren können die Schlafqualität und -quantität negativ beeinflussen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die richtigen Maßnahmen zu ergreifen, um für einen besseren Schlaf zu sorgen, wodurch Gesundheit und Wohlbefinden gleichermaßen profitieren.

1. Regelmäßig Sport treiben

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern,besteht darin, jeden Tag Sport zu treiben. Es ist wichtig, etwas zu finden, das Ihne Spaß macht, damit Sie bei der Sache bleiben. Wenn Sie nicht gerne joggen oder Ausdauersport betreiben, können Sie es mit Yoga oder Schwimmen versuchen. Sie sollten auf mindestens 150 Minuten moderaten Ausdauersport oder 75 Minuten intensiven Ausdauersport pro Woche abzielen. Genau genommen zeigen viele Studien, dass bereits 30 Minuten lange tägliche Spaziergänge die Schlafqualität und -dauer deutlich verbessern. Das liegt wahrscheinlich daran, dass körperliche Betätigung die Bildung von Endorphinen anregt, die Schlafhormone steuern helfen, und ein Gefühl der Freude und der Belohnung auslösen. Auch wenn es sich manchmal etwas anstrengend anfühlt, sollten Sie darauf achten, sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen.

2. Für angenehme Temperaturen sorgen

Die Menge des Schlafhormons Melatonin, das Ihr Körper herstellt, wird von der Umgebungstemperatur gesteuert. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 15 bis 19 Grad Celsius. Ist es zu heiß oder kalt im Schlafzimmer, bringt das Ihre Melatoninproduktion durcheinander und mindert so Ihre Schlafqualität. In den Wechseljahren ist es ganz besonders wichtig, eine angenehme Raumtemperatur zu bewahren, weil bei vielen Frauen zu den Symptomen auch nächtliche Schweißausbrüche gehören. Daher ist es wichtig, dass das Schlafzimmer gut temperiert ist.

3. Lärm und Licht im Schlafzimmer verringern

Ihre Schlafqualität wird durch Licht- und Lärmbelastung im Schlaf stark reduziert. Ist es zu hell im Raum, bringt das die Melatoninproduktion aus dem Gleichgewicht, und Sie können Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Selbst kleine Mengen an Licht reichen aus, um sich negativ auf Ihre Schlafqualität auszuwirken. Verwenden Sie lichtundurchlässige Vorhänge oder Rollläden, falls nötig. Lärm hat ebenfalls erhebliche Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität. Sollten Sie davon gestört werden, benutzen Sie Ohrenstöpsel, um Geräusche auszublenden.

4. Möglichst ohne elektronische Geräte im Raum schlafen

Vielen Frauen hilft es, alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Dazu gehören Laptops, Fernseher, Tablets und Mobiltelefone – alles, was einen Bildschirm hat, sollte vor dem Schlafengehen aus dem Raum entfernt werden. Das hat einen guten Grund: selbst kleinste Mengen Blaulicht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, kann Ihren circadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen und die Melatoninproduktion hemmen. Wenn es Ihnen schwerfällt, nachts einzuschlafen oder es in manchen Nächten länger als 30 Minuten dauert, bis Sie einschlafen, machen Sie Ihr Schlafzimmer frei von solch störendem Equipment. Auch eine Blaulichtfilter-Brille kann hilfreich sein, um Sie vor Licht zu schützen.

5. Versuchen, auf der linken Seite zu schlafen

Studien haben herausgefunden, dass Schlafen auf der linken Seite helfen kann, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, die von Ihrem endokrinen System produziert werden. Wenn Sie eine andere Position wählen, kann es sein, dass in einem Teil Ihres Körpers vor allem Östrogen vorherrscht und im anderen Progesteron. Liegen Sie hingegen auf der linken Seite, wird die Durchblutung der Gebärmutter angeregt und die Produktion von Progesteron erhöht.

6. Nach dem Aufwachen viel Sonnenlicht tanken

Täglich ausreichend Sonnenlicht zu tanken, ist wichtig für den Hormonhaushalt in den Wechseljahren. Viele Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel Hauptursache für Störungen im weiblichen Fortpflanzungssystem ist. Achten Sie darauf, rund 20 bis 30 Minuten direkte Sonnenstrahlung pro Tag zu erhalten. Das kann bei einem Spaziergang sein oder in Ihrem Garten. Sorgen Sie jedoch immer für den entsprechenden Sonnenschutz!

Fazit

Wenn Sie wechseljahrbedingt mit Schlafproblemen kämpfen, ist eine Änderung der Lebensweise ein erster Schritt in die richtige Richtung. Jede dieser Maßnahmen erhöht Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf. Je mehr Sie davon ausprobieren, desto bessere Ergebnisse werden Sie erzielen. Sollten Sie dennoch weiterhin Schlafprobleme haben, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die genauen Ursachen zu finden und eine entsprechende Behandlung einzuleiten.