Warum sich die Muskelerholung mit dem Alter verschlechtert

Mit dem Alter wird Sport zu einer immer größeren Herausforderung, weil sich das Training anstrengender anfühlt, und ein Muskelkater danach stärker ausfällt. Außerdem ermüdet man schneller als in jüngeren Jahren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass wir uns damit abfinden müssen. Schließlich gibt es bewährte Methoden, die dabei helfen, nach dem Sport eine bessere Muskelerholung zu garantieren. Diese machen den Heilungsprozess wirksamer und sorgen dafür, dass wir beim Training wieder besser vorankommen.

Was heißt Muskelerholung?

Muskelerholung bedeutet, dass sich die Leistung der Skelettmuskulatur nach intensivem Sport verbessert. Je länger die Erholungszeit dauert, desto langsamer verschwinden Muskelschmerzen und Erschöpfung. Der technische Fortschritt hat uns Erholungshilfen wie Schaumstoffrollen, Kompressionsleggings und elektrische Muskelstimulationsgeräte beschert. Ganzkörpervibration tut dem Körper gut, indem sie unwillkürliche Muskelreflexe aktiviert und dafür sorgt, dass sich die Muskeln an Ihr Sportprogramm gewöhnen.

Was auch immer in Ihrem Körper passiert, ist wichtig, denn es stellt sicher, dass Sie gesund und leistungsfähig bleiben. Zu einer guten Muskelerholung gehören unter anderem Proteinsynthese, Flüssigkeitsbindung und die Muskelfasern.

Warum die Muskelerholung mit dem Alter schwieriger wird

Je älter Sie werden, desto länger dauert es, sich nach dem Sport adäquat zu regenerieren. Hier sind einige Gründe, weshalb die Muskelerholung mit der Zeit schwieriger wird.

Verminderte Muskelfasern

Sarkopenie beschreibt den quantitativen Verlust von Muskelmasse und die Veränderung der Größe der Muskelfasern und Sehnen. Studien zeigen, dass sich Sarkopenie durch Krafttraining zwar verringern lässt, sich die Muskeln aber dennoch mit dem Alter verändern. Der Grundumsatz entscheidet darüber, wie schnell dieser Wandel vonstattengeht, denn wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden sich Ihre Muskeln langsamer verändern, als wenn Sie bewegungsarm leben.

Die Hirn-Muskel-Verbindung lässt nach

Das neuromuskuläre System ist vom Alterungsprozess ebenfalls betroffen. Um Sport zu treiben, müssen Hirn und Muskeln zusammenarbeiten, damit das Training richtig und effizient ausgeführt wird. Weniger Muskelfasern, verkleinerte Muskeln und verminderte neuromuskuläre Verbindungen erschweren jene Übungen, die Sie zuvor mühelos meistern konnten.

Ihr Bindegewebe lässt nach

Bindegewebe wie Blutgefäße, Sehnen und Gewebe um Gelenke und Arterien werden ebenfalls schwächer mit dem Alter. Kollagen und Elastin schwinden, wodurch Ihr Gefäßsystem beeinträchtigt wird. Die Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Lassen sie nach, fühlen sich die Muskeln verkrampft und verspannt an.

Der Heilungsprozess des Körpers ist verlangsamt

Ihr Immunsystem lässt mit dem Alter nach, da wichtige Bestandteile des Immunsystems nicht mehr so schnell wiederhergestellt werden wie früher. Ist ein bestimmter Körperteil verletzt oder wird er belastet, dauert es länger, bis Muskeln und Gewebe sich wieder regenerieren.

Muskelerholung im Alter verbessern

Um den Muskelerholungsprozess nach dem Sport zu fördern, braucht es nicht unbedingt viel. Es gibt bestimmte Methoden, um den Heilungsprozess zu erleichtern:

• Gesunde Ernährung: Achten Sie darauf, vor und nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es empfiehlt sich auch die Proteinzufuhr zu erhöhen, da so das Muskelgewebe besser anspricht.
• Ausreichend trinken: Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, trägt dazu bei, die Körpertemperatur zu regulieren und ein ausreichendes Blutvolumen zu erhalten. Dies hilft bei der Erholung nach dem Sport und bei der Regeneration.
• Mehr dehnen: Um Muskelkater und Steifheit vorzubeugen, sollten Sie auch Dehnübungen machen. Führen Sie diese immer am Ende des Sportprogramms durch, da sich ihre Muskeln und Sehnen dann leichter dehnen lassen.
• Wärmetherapie einsetzen: Diese Technik hilft, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu verbessern, damit Stoffwechselabfallprodukte entfernt werden können. Außerdem trägt sie dazu bei, Ihre beanspruchten Muskeln mit Nährstoffen und heilenden Zellen zu versorgen.
• Zeit zur Erholung lassen: Es bringt nichts, sich zu absoluten Höchstleistungen anzutreiben. Lassen Sie Ihrem Körper genügend Zeit, schlafen Sie ausreichend und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Fazit

Biologische Vorgänge sind bei der Muskelerholung entscheiden. Um fit zu bleiben, und Ihr Sportprogramm auch im Alter auf hohem Niveau betreiben zu können, sollten Sie alle möglichen Maßnahmen ergreifen, um die Muskelerholung in der Ruhephase zu erleichtern.