Untersuchungen zeigen, dass etwa 3 Prozent aller Männer und 13 Prozent aller Frauen im Alter von 60 bis 69 Jahren Osteoporose erleiden; eine Erkrankung, die von einem Schwund des Knochengewebes und Knochenbrüchigkeit geprägt ist.
Damit sind teils immense Lebenseinschränkungen, Schmerzen und gesundheitliche Probleme verbunden. Laut medizinischen Experten kann es hilfreich sein, zu wissen, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten, und welche die Gesundheit Ihrer Knochen verbessern, und so das Erkrankungs-Risiko lindern können. Ihre Knochen sind nämlich lebendes Gewebe, das regelmäßig ab- und wiederaufgebaut wird. Ist die Abbaurate allerdings höher als die Wiederaufbaurate, lassen Ihre Knochen mit der Zeit nach.
Lebensmittel, die das Osteoporoserisiko erhöhen
Die CDC schätzt, dass rund 4,2 Prozent aller Männer und 18,8 Prozent aller Frauen über 50 an Osteoporose im unteren Rücken und Oberschenkelhals leiden. Die Ernährung kann eine wichtige dabei spielen, die Erkrankung vorzubeugen oder zu lindern. Folgende Lebensmittel sollten Sie vermeiden:
Wenn bei Ihnen Osteoporose vorliegt, sollten Sie von Kaffee, Tee und Cola lieber Abstand nehmen. Diese Getränke enthalten Koffein, das wiederum die Calciumabsorption mindert und auf diese Weise Knochenschwund fördert. Falls möglich, sollten Sie zu gesünderen Alternativen greifen.
Bohnen und Hülsenfrüchte liefern zwar neben anderen Nährstoffen wertvolle Ballaststoffe, Magnesium und Kalzium, enthalten aber auch sog. Phytate. Diese können die Absorptionsrate von Kalzium aus Bohnen und anderen kalziumhaltigen Lebensmitteln verringern. Daher ist es empfehenswert, diese Lebensmittel zu vermeiden. Sie können den Phytatgehalt allerdings dadurch verringern, dass Sie die Bohnen über Nacht einweichen und vor dem Kochen mit frischem Wasser abwaschen.
Je mehr Salz Sie konsumieren, desto mehr Kalzium verliert Ihr Körper. Salz kann zu einer übermäßigen Kalziumausscheidung über die Nieren führen. Wenn Sie an Osteoporose leiden, sollten Sie Ihre Salzzufuhr auf unter 2.300 Milligramm pro Tag senken, wie die Bone Health and Osteoporosis Foundation empfiehlt.
Alkohol kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Knochen haben. Laut dem National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMSD) kann Alkohol die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Kalzium und Vitamin D senken. Chronischer Alkoholkonsum kann zu hormonellen Schwankungen führen, und auf diese Weise die Knochenregeneration behindern. Um die Knochen zu schützen, sollten Sie auf dieses Genussmittel verzichten, oder den Konsm weitgehend einschränken .
Lebensmittel, die die Knochendichte und -regeneration steigern
Wenn Sie nach Maßnahmen suchen, um Osteoporose zu vermeiden oder Sie betroffen sind und die Erkrankung lindern wollen, sollten Sie folgende Lebensmittel in Betracht ziehen.
Ihr Körper kann von Natur aus Vitamin D selbst herstellen, wenn Ihre Haut in Kontakt mit Sonnenlicht kommt. Sie können Ihren Organismus aber auch dadurch unterstützen, indem Sie Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, wie z.B.:
- Leber
- Unter UV-Licht gezüchtete Pilze
- Eigelb
- Angereicherte Milch und Cornflakes
- Fetter Fisch und Lebertran
Die offiziellen Ernährungsempfehlungen lauten, dass von Knochenschwund betroffene Personen mindestens 250g Gemüse und 200g Obst pro Tag essen sollten. Hier ein paar Richtwerte für den wöchentlichen Konsum:
- Grüne Erbsen: 150g
- Dunkelgrünes Gemüse: 150g
- Stärkehaltiges Gemüse: 500g
- Rotes und orangefarbenes Gemüse: 550g
- Sonstiges Gemüse: 400g
99 Prozent des im Körper befindlichen Kalziums befindet sich in den Knochen. Es ist u.a. in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
- Fettarme Milchprodukte
- Brokkoli
- Dunkles Blattgemüse wie Wirsing, Pak Choi und Grünkohl
- Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Cornflakes, Sojamilch, Brot, Tofu usw.
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