Muskelkraft nach den Wechseljahren bewahren

Die Wechseljahre bedeuten viele neue Veränderungen und mögliche Probleme für den weiblichen Körper. Auch wenn es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, ist es dennoch möglich, die Muskelmasse auch während und nach der Menopause zu erhalten.

Zeit der Wechseljahre

Die Wechseljahre treten bei Frauen für gewöhnlich zwischen Ende 40 oder Anfang 50 ein. In dieser Phase hören die Fortpflanzungsorgane auf, wichtige Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron  zu produzieren und auszuschütten. Durch den abnehmenden Hormonspiegel erleben Frauen keine Menstruation mehr, und können schließlich auch keine Kinder mehr gebären.

Symptome

Die Abnahme an Sexualhormonen äußert sich oft in zahlreichen körperlichen und mentalen Symptomen wie nächtlichen Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, Scheidentrockenheit, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Müdigkeit, Denkstörungen wie Gedächtnis– und Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und einer verminderten Libido.

Wechseljahre und schwindende Muskelmasse

Ein oft übersehenes, aber doch bedeutsames Symptom der Wechseljahre, ist ein Schwinden der Muskelmasse. Dieses hängt normalerweise mit einem abnehmenden Östrogenspiegel zusammen. Östrogen spielt nämlich eine entscheidende Rolle bei der Bildung und Stärkung von Muskelzellen. Sind die Östrogenwerte zu niedrig, kann es bei älteren Frauen oft zu Problemen wie Muskelschwund und Verletzungen kommen. Darüber hinaus spielt Östrogen auch eine entscheidende Rolle bei der Knochenbildung und -funktion. Schwache Knochen belasten die anliegenden Muskeln stärker, was diese wiederum in Mitleidenschaft ziehen und schädigen kann.

Mit Muskelschwund verbundene Probleme

Ein Schwinden der Muskelmasse kann zahlreiche körperliche Verletzungen verursachen, wie beispielsweise Schmerzen beim Heben von Gegenständen. Zudem werden dadurch, wie bereits erwähnt, die Knochen und das Bindegewebe in der Nähe der betroffenen Muskeln stärker belastet. Schwerere Verletzungen wie Verstauchungen, Muskelrisse und sogar Knochenbrüche können so leichter auftreten, was wiederum starke Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit zur Folge hat. Kann der Schmerz anders nicht behoben werden, sind oft invasive Maßnahmen wie ein chirurgischer Eingriff erforderlich, und damit auch entsprechend lange Erholungszeiten.

Die Muskelkraft während den Wechseljahren und danach erhalten

Zum Glück können Frauen in den Wechseljahren mit Muskelschwund verbundene Probleme vermeiden, indem Sie folgende Vorsorgemaßnahmen treffen:

• Körperlich aktiv bleiben bzw. werden – Weiterhin Sport zu treiben bzw. damit anzufangen, ist ein entscheidender Faktor, um Muskelschwund während den Wechseljahren und danach vorzubeugen. Viele Ärzte und Sportexperten empfehlen auch irgendeine Form von Krafttraining. Wem so etwas zu anstrengend ist, wird mit Spaziergängen und Schwimmen aber ebenso gute Ergebnisse erreichen können. Das Ziel sollte dabei immer sein, die Muskeln so viel wie möglich zu bewegen.
• Gesunde Ernährung – Die richtige Ernährung ist zum Erhalt der Muskelmasse ein entscheidender Faktor. Mediziner und Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass eine nahrhafte, insbesondere proteinreiche Ernährung, die Muskelbildung fördern kann. Lebensmittel mit übermäßig vielen schädlichen Zutaten wie Fett, Salz und Zucker sollten eher in Maßen verzehrt werden.
• Genug trinken – Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unheimlich wichtig, um die Muskelkraft zu bewahren. Frauen in den Wechseljahren sollten deshalb mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Manche Experten empfehlen sogar mehr, vor allem bei körperlicher Anstrengung. Alkoholische Getränke sollten hingegen beschränkt werden, da Alkohol zu Dehydrierung beiträgt.
• Ausreichend Schlaf – Schlaf ist ein essentieller Faktor, damit der Körper die Muskeln reparieren und entspannen kann. Frauen in der Menopause wird deshalb sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.
• Richtig trainieren – Gesundheits- und Sportexperten sind sich zwar darin einig, dass regelmäßige und ausgiebige Bewegung wichtig ist, betonen aber auch, dass es entscheidend ist, richtig zu trainieren. Frauen in den Wechseljahren sollten nie auf leerem Magen Sport machen, und sich vor körperlichen Anstrengungen immer ausreichend dehnen.
• Speiseplan mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern – Eine vollwertige Ernährung ist zwar wichtig, um starke Muskeln zu entwickeln, doch kann es mitunter nicht schaden, die eigene Kost mithilfe von Ergänzungsmitteln aufzupeppen. Das gilt insbesondere für Vitamin D. Studien zeigen, dass eine verbesserte Vitamin-D-Zufuhr die Kraft und Beweglichkeit der Muskeln bei Frauen in den Wechseljahren deutlich fördert.