Lebensmittel, die den Hormonhaushalt ausgleichen

Mit zunehmendem Alter können Hormonwerte leicht schwanken, was sich auch auf unser Wohlbefinden auswirkt. Das Wissen über Lebensmittel, die dabei helfen, den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist wichtig, damit wir unsere Konstitution verbessern können.

Was wir essen, kann unseren Hormonspiegel und unsere allgemeine Gesundheit beeinflussen. Der Alterungsprozess führt häufig dazu, dass bestimmte Hormone abnehmen, während andere zunehmen, und wieder andere gleich bleiben. Diese hormonellen Veränderungen äußern sich in Form von Reizbarkeit, Muskelschwund, schwacher Libido, verminderter Knochendichte, Benommenheit und Stimmungsschwankungen. Zum Glück gibt es Lebensmittel, die dabei helfen, den Hormonspiegel wieder in den Griff zu bekommen, und damit auch diese Symptome.  

Vitamin-B-haltige Lebensmittel

Cortisol ist allgemein als Kampf-oder-Flucht-Hormon bekannt, und steuert unsere Stress– und Angstreaktionen. Zudem regelt das Hormon unseren Blutdruck, Entzündungsvorgänge, Blutzuckerspiegel und die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten im Körper.

Ein Grund für unausgeglichene Cortisolspiegel ist z.B. dauerhafter Stress. Dieser sorgt für eine Überdosis an Cortisol, das wiederum Entzündungen, Bluthochdruck und weitere Krankheiten nach sich zieht.

Vitamin-B-haltige Lebensmittel helfen, die Stressreaktionen im Körper zu lindern, und damit auch die Cortisolwerte. Zu den guten Vitamin-B-Quellen zählen u.a.:

• Haferflocken und andere Vollkornprodukte
• Bohnen und Linsen
• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Brokkoli
• Obstsorten wie Orangen, Avocados und Bananen
• Eier
• Joghurt

Da es acht verschiedene Arten von B-Vitaminen gibt, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, um alle nötigen B-Vitamine zu erhalten. Wenn Sie sich vegan oder vor allem pflanzlich ernähren, sollten Sie unbedingt Vitamin-B12-Präparate einnehmen.

Auf die Eiweißversorgung achten

Mit zunehmendem Alter haben wir oft nicht mehr einen so großen Appetit wie früher. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie nicht genug Eiweiß zuführen. Wir brauchen zwar nicht übermäßig viele Proteine, lediglich rund 50 bis 70 Gramm pro Tag, ausgelassene Mahlzeiten können jedoch dafür sorgen, dass das nötige Protein fehlt, das wichtig ist, um die Hormonwerte im Gleichgewicht zu halten. Zu den besten Proteinquellen gehören u.a.:

• Quinoa
• Bohnen und Linsen
• Mandeln und Erdnüsse
• Haferflocken
• Griechischer Joghurt

Gesunde Fette

Fett ist zwar in fast allen Lebensmitteln enthalten, es gibt jedoch auch einige gesunde Fettsorten, die unbedingt auf Ihren Speiseplan gehören. Gesunde Fette sind nötig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Werden diese Vitamine nicht zugeführt, können Sie einen Vitaminmangel entwickeln, der wiederum für Hormonschwankungen sorgt. Fett wird für die Bildung und das ordnungsgemäße Funktionieren von Hormonen benötigt. Sie sollten daher zu folgenden Lebensmitteln greifen, um genügend gesunde Fette zu erhalten:

• Fischsorten wie Lachs oder Sardinen
• Oliven
• Avocados
• Nüsse und Samen
• Leinsamen oder Chia

Prä- und probiotische Lebensmittel

Eine gesunde Darmflora ist für eine gute Gesundheit und einen normalen Hormonhaushalt unerlässlich. Um eine gesunde Darmflora zu bewahren, müssen Sie sowohl pro- als auch präbiotische Lebensmittel zu sich nehmen. Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen und Obst. Präbiotische Lebensmittel tragen dazu bei, dass nützliche Darmbakterien wachsen und sich vermehren können. Probiotische Lebensmittel wiederum schaffen selbst nützliche Darmbakterien. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören vergorene Lebensmittel wie:

• Joghurt, ob auf Milchbasis oder pflanzlich
• Sauerkraut
• Miso
• Kefir
• Sauerteigbrot

Ballaststoffe

Östrogenüberschuss sorgt für ein hormonelles Ungleichgewicht. Ballaststoffe helfen nicht nur, nützliche Darmbakterien zu bilden, sondern spülen auch überschüssiges Östrogen aus, wodurch das hormonelle Gleichgewicht wiederhergestellt wird. Bei Männern sorgen überhöhte Östrogenwerte für Depressionen und Gewichtszunahme.

Bei Frauen wiederum kann zu viel Östrogen zahlreiche Symptome wie Stimmungsschwankungen, Panikattacken, Gewichtszunahme, Haarausfall, Gedächtnisschwund, kalte Hände oder Füße verursachen. Mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung lassen sich diese Symptome lindern.

Jod und Selen

Die Schilddrüse spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung von Körpergewicht, Stoffwechsel und Stimmung. Erhält sie nicht die nötigen Nährstoffe, kann das zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion. Verwenden Sie entweder Jodsalz oder Algen wie Seetang und Rotalgen, und fügen Sie diese Suppen oder anderen Lebensmitteln bei. 

Selen ist ebenso wichtig für die Schilddrüse. Ein bis zwei Paranüsse pro Tag verfügen über all jene Mengen dieses Nährstoffes, die Sie benötigen. Sie sollten aber nicht unbedingt mehr essen, da zu viel Selen nicht gesund ist.