Beckenbodengymnastik gegen Harninkontinenz

Mit zunehmendem Alter kommt es bei manchen Frauen zu hormonellen Veränderungen und damit zu Harninkontinenz. Durch Beckenbodentraining können Sie die Blase stärken, und Inkontinenz vorbeugen.

Welche Aufgaben haben Hormone?

Hormone sind die Verkehrspolizisten unseres Körpers. Sie schicken die nötigen Stoffe in die Körpersysteme, um, einmal dort angekommen, die Funktionen dort anzuregen, abzustellen, zu beschleunigen oder zu verlangsamen. Mit fortschreitendem Alter verlangsamen sich bei Frauen diese Hormone, oder ihre Produktion wird komplett eingestellt. Das beeinflusst auch den Organismus und seine Funktionen.

Welche Hormone sind beteiligt?

Die erste hormonelle Veränderung, die bei Frauen mit zunehmendem Alter eintritt, ist, dass sich die Menge an Östrogen reduziert. Das weibliche Fortpflanzungssystem funktioniert mit Östrogen, Gestagen und Testosteron. Jene Hormone, durch die diese und wiederum das Fortpflanzungssystem kontrolliert werden, sind das luteinisierende Hormon (LH) sowie das follikelstimulierende Hormon (FSH).

Welche Körpersysteme werden von Östrogen beeinflusst?

Östrogen ist nicht nur am Fortpflanzungssystem beteiligt, es hält auch die Beckenbodenmuskeln und den Harntrakt intakt. Es beeinflusst Hirn, Haut, Haar, Brüste, Knochen, Herz und Blutgefäße. Anders ausgedrückt, sind die wichtigsten Körpersysteme von Östrogen abhängig.

Was hat das mit Harninkontinenz zu tun?

Östrogenmangel schwächt die Blasenmuskulatur, sodass die Harnröhre weniger elastisch wird, weniger Urin durchlässt und den Beckenboden schwächt. Stellen Sie sich einen gebrochenen Arm vor, der in einer Schlinge liegt. Der Beckenboden ist wie eine Schlinge, der die Blasenmuskulatur stützt. Wird diese schwächer, kommt es zu peinlichen „Lecks“.

Wie lautet die Antwort?

Wer unter Harninkontinenz leidet, muss seine Blase quasi wieder neu trainieren. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Spannen Sie die Muskeln an, wenn Sie fühlen, dass Sie die Toilette aufsuchen müssen. Dadurch gewinnen Sie ein paar Minuten, und gleichzeitig trainieren Sie auch Ihre Blase, den Harn zurückzuhalten. Sorgen Sie dennoch für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie Ihre Blase trainieren, können Sie wirklich keine Harnwegsinfektion gebrauchen. Nehmen Sie nicht zu viel Alkohol und Koffein zu sich. Diese Aufputschmittel wirken harntreibend, während es die Blase stärkt, wenn Sie nicht zu viel davon trinken.

Die folgenden Übungen können die Blasenmuskulatur trainieren:

Kegel-Übungen

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und entspannen Sie Ihren Körper. Spannen Sie die Muskel an, als ob Sie urinieren müssten. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang. Entspannen Sie die Muskeln anschließend 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal. Arbeiten Sie sich auf 10 Sekunden am nächsten Tag und am darauffolgenden auf 15 Sekunden hoch.

Bedenken Sie: Gesäß- und Bauchmuskeln bewegen sich nicht. Nur die Blasenmuskulatur wird angespannt.

Kniebeugen

Durch Kniebeugen werden Gesäßmuskeln und Oberschenkeln trainiert. Diese stützen den Beckenboden quasi durch die Hintertür. Kniebeugen können Sie jederzeit und überall ausführen.

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Rücken nicht an, halten Sie ihn locker und in neutraler Haltung. Ihre Arme können Sie seitlich herunterhängen lassen oder auch auf den Hüften aufstützen. Setzen Sie sich nun hin. Gehen Sie nicht zu weit hinunter, sonst kommen Sie nicht mehr hoch. Halten Sie die Kniebeuge fünf Sekunden lang, und kehren Sie dann in die stehende Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal und halten Sie die Kniebeuge jeweils fünf Sekunden lang.

Transversus abdominis

Der sog. Transversus abdominis bzw. die querverlaufende Bauchmuskulatur liegt jenseits des Six-Packs und wird deshalb nicht ansatzweise so oft trainiert. Der Muskel stützt das Rückgrat, den Beckenboden und die Bauchmuskeln. Der Transversus abdominis wird geradezu bei jeder Bewegung beansprucht, die Sie ausführen.

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Arme seitlich ab. Atmen Sie nun ein. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Rückgrat. Es sollte sich so anfühlen, als würde jemand bei Ihnen einen Heimlich-Angriff durchführen, nur auf dem Bauchnabel statt auf dem Brustbein. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal, arbeiten Sie sich auf 10 und anschließend am nächsten Tag auf 15 Sekunden hoch.

Fazit

Der Alterungsprozess und die Wechseljahre gehören zum Leben dazu. Blasenschwäche muss aber nicht unbedingt ein Teil davon sein. Ein paar einfache Gewohnheiten und Übungen werden Sie schnell wieder in Form bringen.