Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger denn je, dass wir die richtigen Nährstoffe erhalten. Neben vielen weiteren Vitaminen, ist vor allem Vitamin D für eine gute Gesundheit entscheidend. Dieses Vitamin ist wesentlich am Knochenstoffwechsel beteiligt, erfüllt jedoch noch weitere wichtige Aufgaben im Körper.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vom Körper gespeichert wird. Dieses Vitamin ist u.a. für den Erhalt gesunder Knochen und Zähne, sowie die Förderung eines gesunden Immunsystems wichtig. Es kommt in zwei Hauptformen vor: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Vitamin D2 findet sich in bestimmten Lebensmitteln, während Vitamin D3 vom Körper produziert wird, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird.
Die Rolle von Vitamin D im Alter
Tatsächlich bietet Vitamin D eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere im Alter. Dazu gehören:
Vitamin D ist für normales Wachstum und eine gute Entwicklung entscheidend. Es reguliert die Menge an Kalzium und Phosphat in Ihrem Körper. Diese Mineralien werden benötigt, um die Knochen zu stärken, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und Knochenschwund zu verhindern. Es ist auch wichtig für eine normale Hormonproduktion und die Vorbeugung von Krankheiten.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Vitamin D-Spiegel zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen kann. Höhere Spiegel des Vitamins wurden mit einem reduzierten Risiko für Darm-, Brust– und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.
Forscher untersuchen die Rolle von Vitamin D bei der Umkehr der Insulinresistenz, einer Störung, bei der der Körper nicht angemessen auf Insulin reagiert. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes werden hohe Konzentrationen dieses Hormons beobachtet. Die Erkrankung wird mit einer Dysfunktion der Betazellen der Bauchspeicheldrüse assoziiert.
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu verarbeiten. Kalzium ist ein Mineral, das für gesunde Knochen eine wesentliche Rolle spielt. Es kann helfen, das Risiko für die Entstehung von Osteoporose verringern. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden. Osteoporose ist mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche und den Verlust der Knochendichte verbunden.
Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D den Muskeltonus und die Kraft mit zunehmendem Alter positiv beeinflusst. Das Vitamin kann zusammen mit Ballaststoffen zum Schutz vor Muskelschwund und Osteoporose-bedingtem Knochenschwund beitragen. Dies führt zum Erhalt der Muskelmasse und hilft, Schmerzen im Zusammenhang mit Muskelproblemen zu lindern.
Eine gesunde Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Fisch ist, ist für die Aufrechterhaltung einer guten Gehirngesundheit im Alter unerlässlich. Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns und die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion. Mehreren Forschungsstudien zufolge sind höhere Vitamin-D-Spiegel mit einem geringeren Alzheimer-Risiko verbunden.
Wie viel Vitamin D braucht man im Alter?
Im Alter braucht der Körper eine höhere Dosis Vitamin D, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 IE (internationale Einheiten) pro Tag für Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren, und 800 IE pro Tag für Erwachsene über 70. Einige Experten empfehlen jedoch eine höhere Dosis von bis zu 2000 IE pro Tag.
Wie bekomme ich genug von diesem Vitamin?
Es gibt drei Möglichkeiten, um ausreichend Vitamin D zu beziehen:
- Ernährung: Vitamin D ist in einigen Lebensmitteln enthalten, darunter fettreicher Fisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln. Es ist jedoch schwierig, allein durch die Ernährung genug von diesem Vitamin aufzunehmen. Aus diesem Grund werden häufig Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
- Sonnenlicht: Ein guter Weg, um dieses Vitamin aufzunehmen, besteht darin, Ihre Haut Sonnenlicht auszusetzen. Bereits 10 bis 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag sollten ausreichen, um die erforderliche Menge an Vitamin D zu produzieren. Es ist jedoch wichtig, die Sonneneinstrahlung zu begrenzen, und für ausreichenden Schutz im Freien zu sorgen, um das Hautkrebsrisiko zu verringern.
- Nahrungsergänzung: Wenn Sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind oder nicht genügend Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es sinnvoll, ein Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen. Diese Präparate sind in zwei Formen erhältlich: D2 und D3. Beide Formen sind gleichermaßen wirksam, wenn es darum geht, den Vitaminspiegel im Körper zu erhöhen. Darüber hinaus benötigen manche Menschen möglicherweise höhere Dosen von Vitamin D, z.B. 2000 IE (50 mcg) pro Tag. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um ein für Sie optimales Präparat in der richtigen Dosierung zu finden.
Was passiert bei einer Überdosierung?
Die Einnahme von zu viel Vitamin D kann zu einer Anhäufung von Kalzium im Blut führen. Dadurch kann es zu Übelkeit und Erbrechen, sowie zu gesundheitlichen Problemen wie Nierensteinen und Herzerkrankungen kommen. Aus diesem Grund ist es wichtig, nur die empfohlene Menge einzunehmen und die Obergrenze von 4000 IE (100 mcg) pro Tag nicht zu überschreiten.
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