Haben Sie in letzter Zeit das Gefühl gehabt, wie “benebelt” zu sein? Vielleicht wissen Sie, dass Sie sich an etwas erinnern sollten, oder kommen einfach nicht auf einen bestimmten Begriff. Vielleicht haben Sie Probleme mit Ihrem Gedächtnis, oder fühlen sich geistig erschöpft? Nun, damit sind Sie nicht allein!
Viele Männer und Frauen erleben sogenannten „Gehirnnnebel“ in der Meno- und Andropause. Während dieser Lebensabschnitte finden immense hormonelle Veränderungen statt, die die geistigen Fähigkeiten beeinflussen können.
Brain Fog
Gehirnnebel kann sich bei jedem Menschen anders anfühlen. Folgende Symptome können u.a. auftreten:
- Verlust von Aufmerksamkeit und Gedächtnis
- Verlust von Energie und Ausdauer
- Verlust der Konzentrationsfähigkeit
- Verringerter Muskeltonus und Zunahme von Fettgewebe
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
Warum das passiert
Wenn Sie das mittlere Alter erreichen, durchläuft Ihr Körper drastische hormonelle Veränderungen. Frauen erleben einen Rückgang ihres Östrogenspiegels, bei Männern sinkt der Testosteronspiegel. Diese Hormone helfen, Cortisol, das Stresshormon, im Körper zu regulieren. Cortisol beeinflusst Neurotransmitter im Gehirn, die dazu führen können, dass sich Energiestoffwechsel und Blutkreislauf verlangsamen. Diese Verlangsamung kann wiederum dazu führen, dass die Phospholipide im Gehirn zusammen mit der Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten, abgebaut werden.
Neben einem hormonellen Ungleichgewicht, kann Brain Fog auch durch einige der folgenden Probleme im mittleren Alter verursacht werden:
- Fibromyalgie und chronisches Erschöpfungssyndrom
- Stress, Angst und Depression können die Gehirnfunktion beeinträchtigen
- Funktionsstörungen der Schilddrüse wie Hypothyreose
- Defizit an Magnesium, Vitamin B12, Dehydrierung oder Mangel an Aminosäuren
- Folatmangel
5 Tipps für Männer und Frauen, um Brain Fog zu überwinden
Es gibt viele Maßnahmen, die Sie zur Bekämpfung von „mentalem Nebel“ ergreifen können. Wir haben im Folgenden eine Liste mit 5 einfachen Tipps zusammengestellt:
1. Gehirnstimulierende Hobbys und Angewohnheiten
Es gibt viele verschiedene Aktivitäten, die Sie unternehmen können, um die Gehirnfunktion zu stimulieren, und die geistige Ausdauer zu verbessern:
- Schreiben
- Lesen
- ein Instrument spielen
- Kreuzworträtsel lösen
- eine neue Sprache lernen
Indem Sie daran arbeiten, Ihr Gehirn während dieser Zeit anzuregen, tragen Sie dazu bei, das Muskelgedächtnis zu stärken, wenn es anfängt zu „benebeln.“ Dies kann hilfreich sein, um Ihre Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie Ihnen fehlt.
2. Reduzieren Sie Stress
Während der Andro- und Menopause kommt es häufig zu Stress. Vielleicht haben Sie das Gefühl, als ob Sie die Kontrolle über Ihren Körper verlieren würden, während all diese Änderungen ablaufen. Deshalb ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um sich zu erholen, und einen Gang herunterzuschalten. Das hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen, und zu verhindern, dass sich der geistige Nebel verschlimmert.
Sie können neue Aktivitäten ausprobieren, wie z.B:
- Yoga
- Meditation
- ein neues Hobby starten, das Ihnen Spaß macht
3. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Dies mag zwar als Allheilmittel erscheinen, macht aber einen immensen Unterschied im Hinblick auf die Gesundheit. Indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit ausreichend Kraftstoff versorgt wird, können Sie Energieverluste vermeiden, die den mentalen Nebel verschlimmern.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter nicht mehr so viele Kalorien benötigt wie früher. Konzentrieren Sie sich auf gesündere Lebensmittelgruppen und stellen Sie sicher, dass Sie Proteine, gesunde Fette, Gemüse, Obst und komplexe Kohlenhydrate aufnehmen.
Folsäure verringert nachweislich die Wahrscheinlichkeit, altersbedingte Gedächtnisprobleme zu entwickeln. Eine empfohlene Ernährungsweise ist die mediterrane Diät, die reich an Fettsäuren und ungesättigten Fetten ist. Diese Kost beugt nachweislich Alzheimer vor.
4. Treiben Sie genügend Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität wird jedem Menschen empfohlen, besonders jenen, die die Wechseljahre durchlaufen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Übungen bei Symptomen des Gedächtnisschwunds helfen können.
Hier sind einige Maßnahmen, die Sie ausprobieren können:
- Integrieren Sie Krafttraining in Ihre sportliche Routine. Gewichtheben oder das Trainieren an Kraftgeräten zweimal pro Woche ist ein guter Anfang! Sie sollten pro Übung 10-12 Wiederholungen anstreben.
- Versuchen Sie mindestens fünf Tage pro Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Übungen zu machen. Diese Aktivitäten können zum Beispiel Wandern, Radfahren, Laufen und Wassergymnastik beinhalten.
5. Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe
Die Qualität Ihres Schlafs kann Ihren Gehirnnebel verschlimmern, es kann jedoch schwierig sein, in den Wechseljahren eine erholsame Nachtruhe zu genießen.
Hier sind einige Tricks, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen:
- Verzichten Sie auf Stimulanzien wie Nikotin und Koffein vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie es, vor dem Zubettgehen schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Während den Wechseljahren sollten Sie scharfe oder saure Nahrungsmittel weglassen, da diese Hitzewallungen verursachen können.
- Probieren Sie vor dem Schlafengehen einige Entspannungstechniken aus. Versuchen Sie es z.B. mit Yoga oder Meditation! Sie können auch zu Atemübungen oder Massagen greifen.
- Vermeiden Sie es, im Bett dicke Kleidung zu tragen. Auch zu viele Bettdecken sind nicht sinnvoll. Besseren Schlaf finden Sie in einer kühlen Umgebung.
