Im Alter ist es völlig normal, dass der Körper weniger Hormone produziert. Insbesondere der Östrogenverlust während der Wechseljahre kann für Frauen unangenehm sein. Eine Veränderung der Ernährungsweise kann jedoch günstigen Effekt auf den Hormonspiegel haben.
Abnehmende Östrogenspiegel können zu verringerter Muskelspannung, Flexibilität und Kraft führen. Die außerdem häufig auftretenden Hitzewallungen und der Verlust der Knochendichte können den Östrogenverlust äußerst unangenehm werden lassen.
Risiken einer HET
Die von vielen Frauen bevorzugte Hormonersatztherapie (HET) in Form von Östrogenergänzungen kommt für jene mit erhöhtem Risiko für Gebärmutterhalskrebs oder Herzerkrankungen nicht infrage. Es ist jedoch auch möglich, ernährungstechnische Veränderungen durchzuführen, um die Phytoöstrogen-Einnahme zu erhöhen, den Fettanteil in der Ernährung zu verringern und auf diese Weise ihre Wechseljahre angenehmer zu gestalten. Zusätzlich können sportliche Aktivitäten einige Symptome der Menopause, insbesondere Hitzewallungen, lindern.
Umstellung der Ernährung: Ergänzungen
Eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung Phytoöstrogene hinzuzufügen, sind getrocknete Früchte, insbesondere Aprikosen, Pflaumen und Datteln. Das Obst kann wunderbar klein geschnitten und in Salate oder in einem Müsli verarbeitet werden.
Weitere gute Quellen für Phytoöstrogene, die auch als Salatzutat funktionieren, sind Sesam und Leinsamen. Sesamkörner sind knackig, Leinsamen dagegen verschwinden einfach zwischen den anderen Zutaten. Streuen Sie die Samen erst über den Salat, nachdem Sie das Dressing bereits hinzugefügt haben.
Auch Bohnen und Kichererbsen sind vorteilhaft, um Frauen zu helfen, mit den Symptomen der Wechseljahre besser umzugehen. Wenn Sie sich zurzeit ballaststoffarm ernähren, integrieren Sie die Bohnen nur langsam in Ihren Speiseplan und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken. Bohnen wird häufig unterstellt, dass sie Darmleiden, insbesondere Blähungen, verursachen. Ihre größte Sünde besteht jedoch darin, dass sie sehr ballaststoffreich sind. Das kann für den Darm erst einmal ein Schock sein!
Umstellung der Ernährung: Ersetzungen
Indem Sie von Kuhmilch auf Sojamilch umsteigen, können Sie die Einnahme von Phytoöstrogenen sehr gut steigern. Achten Sie jedoch darauf, ob einige Sojamilchsorten zusätzlichen Zucker enthalten; vermeiden Sie diese gesüßte Milch, falls Sie sich um Ihre Kalorienaufnahme sorgen.
Andere Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu können ab und zu als Ersatz für ein Fleischgericht verwendet werden. Eine fettreiche und fleischlastige Ernährung kann die Symptome der Menopause bei einigen Frauen verstärken; eine vegetarische Kost an einigen Tagen pro Woche Beschwerden hingegen lindern.
Sie können Ihren täglichen Speiseplan auch mit einem ballaststoffreichen Müsli aufpeppen, das Kleie enthält. Aber auch hier gilt: Wenn Ihre bisherige Ernährung relativ ballaststoffarm war, kann das Müsli erst einmal ihren Darm belasten. Wenn Sie nicht unbedingt ein Frühstücksmensch sind, können Sie das Kleiemüsli auch mit Joghurt als Snack am Vormittag oder abends vor dem Schlafengehen essen. Achten Sie auch hier gut darauf, dass Sie Ihre Wasserzufuhr erhöhen, wenn Ihre bisherige Ernährung nur wenige Ballaststoffe enthielt, um für einen gesunden Darm zu sorgen.
Sportliche Veränderungen können hormonelle Veränderungen ausgleichen
Der Hormonverlust kann zu Schlafproblemen führen, insbesondere, wenn Sie Hitzewallungen nachts wach halten. Außerdem fühlen sich Ihre Muskeln möglicherweise etwas träge an, wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt. Sport ist dann sicher das Letzte, worauf Sie gerade Lust haben. Tatsächlich kann Ihnen körperliche Betätigung jedoch helfen.
Wenn Sie alle paar Tage stark schwitzen, können die Hitzewallungen dadurch bekämpft werden. Gehen Sie ins Freie und bringen Sie Ihren Körper in Schwung. Dadurch verbessert sich ihre Stimmung, Ängste und Frustration nehmen ab, und Ihre müden Muskeln lockern sich.
Fazit
Eine Veränderung des Hormonspiegels ist ein natürlicher Vorgang und ein normaler Bestandteil des Alterungsprozesses. Pubertät, Meno- und Andropause können störend und regelrecht frustrierend sein. Kleine ernährungstechnische Veränderungen und Ergänzungen können jedoch einige dieser Unannehmlichkeiten reduzieren. Verringern Sie den Fett- und erhöhen Sie den Sojaanteil Ihrer Ernährung, genießen Sie Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind und bleiben Sie in Bewegung.
